Planken van makkelijk naar moeilijk

Gemiddelde leestijd: 4 minuten

Beste Ruiter,

Nu je weet hoe je de M. Iliopsoas kunt releasen, is het belangrijk de M. Iliopsoas ook te ondersteunen tijdens het rijden door de omliggende ‘core’ spieren te trainen. De core spieren omvatten alle spieren die in het centrum van het lichaam liggen en laat dit nou net het onderdeel zijn van je lichaam waarmee je vanuit balans je paard behoord aan te sturen.
Aan de slag dus!

Heb je de release oefening al gedaan?

M. Iliopsoas Stretch Serie voor Ruiters

Planken recht

  • plaats je ellebogen onder je schouders, schuif je knieën naar achter tot je spanning op je buik voelt
  • laat je heupen zakken tot je rug een mooie rechte lijn maakt
  • trek je navel in, kantel je bekken licht achterover (geen holle rug maken maar onderrug afvlakken)
  • houd deze positie bijvoorbeeld 3×30 sec. vast
  • Moeilijker maken? Strek je knieën en plank op je tenen! houd deze positie uiteindelijk 3×1 min. vast
  • Nog moeilijker maken? Wissel handen en ellebogen af!

Planken schuin

  • kom op je zij liggen, buig je onderste knie tot 90 graden
  • plaats je elleboog onder je schouder
  • duw nu je heupen op en strek je bovenste arm uit
  • trek je navel in
  • houd deze positie bijvoorbeeld 3×30 sec.zowel links als rechtsom
  • Moeilijker maken? Til nu ook je bovenste been op!
  • Nog moeilijker maken? strek je arm langs je oor, beweeg nu je knie en elleboog naar elkaar toe (2:50)
  • Nog moeilijker maken? Strek je onderste knie en steun op je voeten!

Combinatie recht en schuin planken op de handen

  • maak een rechte plank door op je handen en tenen te leunen. Houd deze positie 1 min vast
  • draai nu naar je zij, duw je heupen krachtig omhoog
  • strek je bovenste arm uit
  • beweeg deze arm nu door naar voren en onder je staande arm door naar achteren
  • herhaal de beweging 3-10 x per kant
  • Moeilijker maken? herhaal deze oefening vanaf het begin nog 2x
  • Nog moeilijker maken? je kan tussendoor in de zowel de rechte als de schuine plank 1 been optillen

Vergeet niet om tussendoor uit te rusten zoals tijdens de oefening te zien is

Dat was een uitdaging maar je hebt het goed gedaan!
Stel hieronder gerust een vraag of plaats een opmerking over deze oefeningen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.