Zeurende pijn in je bovenarm? behandel zelf de musculus infraspinatus!

De musculus infraspinatus is een van de rotatorcuff spieren van de schouder. De rotatorcuff spieren bestaan uit de m. infraspinatus, m. supraspinatus, m. subscapularis en de m. teres minor. Dit zijn spieren die, samen met het kapsel, de kop in de kom houden. Daarnaast zorgen de rotatorcuff spieren voor beweging en coördinatie van het schoudergewricht. Een verminderde doorbloeding die ontstaat door een te hoge en langdurige activiteit van de spier te vragen, kan ervoor zorgen dat er één of meerdere triggerpoints in de m. infraspinatus ontstaan. Het is mogelijk triggerpoints in iedere spier te krijgen, vanuit ervaring weten we dat de m. infraspinatus regelmatig triggerpoints heeft. Een triggerpoint in de m. infraspinatus zorgt vaak voor vervelende uitstralende pijn in de bovenarm. Dit noemen we ook wel reffered pain. Dit betekent dat je de pijn op een andere plek voelt dan waar de pijn vandaan komt.
De musculus infraspinatus bevindt zich aan de achterzijde van het schouderblad. Vanaf hier loopt deze spier naar de bovenarm waar hij aanhecht. De functie van deze spier is het naar buiten draaien (roteren vandaar de naam rotatorcuff) van de bovenarm. In het filmpje laat ik zien hoe je met een foamroller deze spier kunt los masseren en de triggerpoints los kunt maken. Let op; deze behandeling is absoluut niet prettig! Een triggerpoint doorbloeding geven is pijnlijk omdat je het gestagneerde weefsel weer moet gaan doorbloeden. Op een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 geen pijn is en 10 zeer veel pijn ervaar je tijdens deze oefening een score tussen de 7 en de 8. Heb je thuis geen foamroller maar wel een triggerpointbal of een tennisbal? Dan kan je dezelfde oefening uitvoeren staand tegen de muur.
Succes met oefenen!

• kom liggen op je zij, plaats de foamroller net onder je oksel, leg je arm schuin omhoog neer
• leun licht op je elleboog
• rol rustig een paar keer heen en weer door met je voeten en benen jezelf iets af te zetten
• houd de foamroller op de plek door de hand van de bovenste arm op de foamroller te plaatsen
• we gaan nu het triggerpoint in de m. infraspinatus opzoeken door je bovenste schouder weg te draaien naar achteren
• hierdoor komt de foamroller meer op het schouderblad te liggen waar de m. infraspinatus zich bevindt
• voor meer raakvlak kun je nu je bovenlichaam iets optillen en naar voren toe plaatsen op de foamroller
• je voelt vanzelf wanneer je op een triggerpoint zit; de pijn is heviger en misschien voel je een uitstraling richting je schouder, bovenarm of zelfs naar je hand
• houd de foamroller nu stil op deze zeer pijnlijke plek
• met je hand die op de foamroller rust ga je nu heel rustig de foamroller heen en weer bewegen, de rest van je lichaam blijft nu stil liggen
• houd dit 30 tot 90 seconden vast
• kom rustig overeind, we gaan stretchen
• plaats je handen tegen elkaar en duw ze van je af, schouders zijn laag, voel rek aan de achterkant van je bovenrug
• breng de pijnlijke arm voorlangs en trek deze naar je toe met de andere arm, net achter de elleboog, houd de schouder laag
• breng beide armen omhoog, pak de pols van van de pijnlijke arm, beweeg eerst opzij en dan schuin naar voren terwijl je licht aan de pols trekt, maak een bolle boven rug en trek de arm helemaal door tot aan beneden, wanneer je deze oefening goed uitvoert, voel je de spieren rondom je schouderblad oprekken