De M. quadriceps femoris is een vierhoofdige dijspier die zich aan de voorzijde van het been bevindt. De vier koppen bestaan uit de musculus rectus femoris, musculus vastus medialis, musculus vastus lateralis en de vastus intermedius. De functie van de spier is het strekken van de knie, de m. rectus femoris heeft door zijn ligging als enige ook een functie over de heup. De m. rectus femoris buigt de heup, of te wel het voorwaarts heffen van het been. Tijdens de stretchoefeningen ligt de nadruk met name op de m. rectus femoris omdat deze in de praktijk vaak verkort wordt bevonden tijdens het fysiotherapeutisch onderzoek.
Waarom is het belangrijk deze spiergroep op lengte te houden?
-
Het rekken van de m. rectus femoris voorkomt en verhelpt verschillende soorten knieklachten die te maken hebben met de knieschijf. Dit komt doordat het rekken van deze spiergroep ruimte geeft aan de knieschijf om vrijer te bewegen. (minder compressie onder of rondom knieschijf wat pijn kan reduceren)
-
Het bevorderd het rechtop lopen op oudere leeftijd. Dit omdat de afstand tussen het bovenbeen en de romp zo groot mogelijk gehouden wordt. Bij verkorting van deze spiergroep wordt deze hoek kleiner doordat begin en eindpunt van de spier dichter bij elkaar komen te liggen. Hierdoor kan het been minder ver naar achter bewogen worden en wordt de staplengte verkort
-
Voor ruiters is het zeer belangrijk om deze spiergroep optimaal op lengte te hebben omdat de m. rectus femoris de vrijheid van het heupgewricht waarborgt (m. rectus femoris loopt over het heupgewricht heen). Veel ruiters rijden met spanning op hun bovenbeenspieren en trekken de knieën omhoog tijdens het rijden (de zogenaamde ‘klemzit’). Dit zorgt voor een blokkade in de heupen. Bovendien stap je met stijve spieren van je paard af en ben je tijdens het rijden bezig geweest met het verkorten van de m. rectus femoris. De heupen moeten altijd vrij kunnen bewegen tijdens het rijden en het been moet zich in een ongedwongen afhangende vlakke positie bevinden.
- kom hoog op je knieën zitten, houd je voeten plat of plaats je tenen in de mat (wat je prettig vind)
- zet je handen in je onderrug, trek je navel in en duw je heupen naar voren (opening voorzijde heup)
- kom op handen en knieën, breng nu 1 been schuin voor je, in geval van het filmpje linker knie richting de linker pols, linker enkel richting de rechter pols. Afhankelijk van de mobiliteit in je heupen kan je de linker enkel dichter bij de rechter pols plaatsen
- strek je andere been uit naar achteren
- beweeg je heupen van links naar rechts om niet alleen de stretch aan de voorzijde van je gestrekte been te voelen maar op in de bilspieren
- leun op je handen, ellebogen of kom helemaal plat liggen met je bovenlichaam gedurende 20 seconden, adem door
- buig nu je achterste knie en pak hem vast met je hand (gebruik evt. een handdoek als je er niet bij komt)
- let op je heup, laat deze niet te veel omhoog komen maar duw hem weer richting de vloer
- wil je meer? span je m. quadriceps femoris aan door je voet in je hand te duwen (de knie willen strekken) en met je hand deze weerstand weer op te vangen, ontspan nu je m. quadriceps femoris weer en trek met je hand je voet verder naar je bil, herhaal dit 3-5x, gebruik je adem!
- wissel van been
- kom op je buik liggen, buig 1 knie en pak deze weer vast
- duw nu je voet weg in je hand zodat je bovenbeen en je knie los komen van de grond
- strek je andere arm uit, hou je schouders laag
- wissel van been
- wil je meer? pak beide voeten vast en kom omhoog!
- wil je nog meer? pak de enkels vast en kom omhoog!
- kom staan, strek 1 arm omhoog en pak 1 voet vast
- kantel nu voorover, breng je been omhoog en naar achter
- duw je voet weg in je hand om je heup aan de voorzijde te openen, hou gedurende 10-15 sec vast
- wissel van been
- variatie? pak met beide handen je voet vast en voer dezelfde oefening uit
het strekken van de heup (bovenbeen naar achteren bewegen) en het buigen van de knie verlengt de m. rectus femoris van zijn begin tot zijn eind punt. Houd voor het beste resultaat de oefeningen minimaal 20 seconden aan en herhaal deze 2 tot 3 keer.
