Met de volgende 3 oefeningen worden de beenspieren, bilspieren, onderrug spieren, core en een gedeelte van de schouder spieren getraind. Het zijn zeer krachtige oefeningen om fit te blijven. De eerste oefening is de deadlift. Bij deze oefening spreek je meerdere spiergroepen tegelijk aan daarom is de oefening ideaal om snel spiermassa op te bouwen. De oefening kan uitgevoerd worden met kettlebell of met een stang. De tweede oefening is de clean and press met kettlebell. Deze oefening traint zowel de kracht van het onder als het bovenlichaam. De derde oefening zijn de lunges. Dit is een zeer populaire oefening om been en bilspieren mee te trainen. Wanneer je 1 kettlebell vast houd in 1 hand verstoor je licht het evenwicht van het lichaam waardoor je ook je core meer moet aanspreken. Voor deze oefening is voldoende balans, stabiliteit en lenigheid nodig. Met name de bovenbeenspieren moeten voldoende op lengte kunnen komen zodat het bovenlichaam recht op gehouden kan worden.Op de video gaat het om het laten zien van de uitvoering van de oefeningen. Wil je deze oefeningen met een zwaarder gewicht gaat uitvoeren zodat je echt spiermassa gaat opbouwen? Begin dan met een algemene warming up van 5-10 min (hardlopen, fietsen, cross trainer, roeien ect.) gevolgd door een specifieke warming up van 5 minuten. Bijvoorbeeld 30x squatten zonder gewicht en dynamisch stretchen van het lichaam. Daarna start je met de oefeningen. Bouw het in het begin rustig op. gebruik 3 setjes van 10 herhalingen met een gewicht tussen de 8 en 10 kg.
- kom staan met je voeten op schouder breedte
- zak door je knieën en pak de gewichten vast
- til je gewichten met een rechte rug op en kom terug naar de staande positie
- duw je heupen voldoende naar voren wanneer je staat
- herhaal de oefening (gewichten niet neerzetten tussendoor)
- kom staan met de voeten op schouder breedte
- zak door je knieën en pak met 1 hand het gewicht wat in het midden staat
- strek je knieën waardoor je het gewicht mee tilt omhoog
- breng nu in 1 beweging het gewicht richting de schouder door de elleboog te buigen en de handpalm naar binnen te draaien
- vanaf hier stoot je het gewicht uit omhoog
- behoud spanning op de core spieren gedurende de gehele oefening
- zak weer door je knieën en breng het gewicht naar beneden
- wissel onderin (los van de grond) van hand en herhaal de oefening
- kom staan met beide voeten naast elkaar
- stap nu met 1 voet een grote stap naar voren (bijna 1 meter)
- je achterste voet is nu op de tenen
- heb je moeite met het behouden van je balans? plaats dan de voorste voet iets naar buiten
- zak nu gecontroleerd met een recht bovenlichaam naar beneden
- de achterste knie raakt de grond net niet en de voorste knie mag niet te ver voorbij de positie van de enkel komen
- na 10-15 herhalingen wissel je van been
- herhaal de oefening 3x per been